Así hay que preparar el brócoli para aprovechar al máximo sus vitaminas antioxidantes

El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas, como la coliflor y las coles de Bruselas, y ofrece una alta densidad nutricional con muy pocas calorías. Es fuente de vitamina C, betacarotenos, hierro, calcio vegetal, potasio, fibra y compuestos antioxidantes, como el sulforafano, asociado a la prevención de algunos tipos de cáncer. Sin embargo, muchas personas consideran este vegetal “difícil” de consumir debido a su sabor amargo y a la textura que adquiere cuando se cocina en exceso.

Aunque parezca obvio, la forma en que cocinamos los alimentos puede reducir los nutrientes y minerales de nuestra dieta diaria. La cocción, precisamente, es el punto clave. La forma más común de cocinar el brócoli es hirviéndolo. Sin embargo, los nutricionistas desaconsejan este método, ya que de esta manera se elimina gran parte de sus valores nutricionales.

La cocinera especializada en alimentación saludable Elizabeth Rider afirmó, en una entrevista al medio británico Express, que cuanto más tiempo permanezca el brócoli en el agua, más vitaminas y minerales se disuelven y se pierden. Esto ocurre especialmente con la vitamina C y otros compuestos hidrosolubles que son sensibles al calor prolongado.

El resultado se vuelve doblemente negativo: además de perder sus componentes, suele quedar sin sabor y con una textura blanda que atrae a pocas personas. Según Rider, el método ideal para cocinar el brócoli y preservar sus beneficios es asarlo. Al exponerlo a un calor seco e intenso, ya sea en el horno o en la freidora de aire, sus azúcares naturales se caramelizan. Esto genera una textura crujiente mucho más apetitosa.

Al mismo tiempo, esta técnica preserva mejor el contenido de antioxidantes, como el sulforafano, y evita la pérdida de vitaminas. “Asar el brócoli no solo mejora su sabor; también preserva sus propiedades y lo hace más versátil en la cocina”, afirmó la cocinera.

Paso a paso para preparar el brócoli asado:

• Precalentar el horno a 200 °C o la freidora de aire a 190 °C.
• Lavar bien el brócoli y secarlo completamente.
• Cortar en ramilletes de tamaño uniforme, para que se cocinen de forma homogénea.
• Colocar el brócoli en una bandeja para hornear o en la cesta de la freidora y rociar con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
• Cocinar durante 15 a 20 minutos en el horno, o durante 10 minutos en la freidora. Se recomienda remover a mitad de tiempo para que quede dorado por igual.
• Al retirar del calor, se puede añadir jugo de limón para realzar el sabor.

Todas las ventajas del brócoli asado

• Mejor conservación de nutrientes: al no ser hervido, preserva más vitamina C y antioxidantes.
• Textura más agradable: queda crujiente y dorado, eliminando la sensación “pastosa” que muchos rechazan.
• Mayor versatilidad: puede usarse como acompañamiento, en ensaladas o como relleno de tartas.
• Preparación rápida: no exige técnicas complejas ni largos tiempos de cocción.

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