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El consumo de frutos secos ganó relevancia en la alimentación global debido a estudios que señalan su relación con la prevención de enfermedades cardiovasculares, el funcionamiento cognitivo y el control del peso corporal.
Investigaciones difundidas por National Geographic y Mayo Clinic coinciden en que incluir frutos secos de manera frecuente en la dieta puede influir en la salud general. Estos alimentos concentran fibra, antioxidantes, grasas insaturadas y micronutrientes que participan en distintos procesos del organismo.
Entre los efectos asociados a su ingesta se encuentran la protección del sistema cardiovascular, el fortalecimiento de las defensas y el apoyo al desarrollo cerebral. Especialistas de Mayo Clinic indican que su consumo contribuye a reducir el colesterol LDL, disminuir los triglicéridos y mejorar la función arterial.
Además, diversos estudios vincularon su consumo con una menor incidencia de enfermedades cardíacas. Una investigación internacional señala que ingerir una porción diaria puede reducir hasta en un 21% el riesgo de desarrollar estas patologías.
La epidemióloga Deirdre Tobias, de la Escuela de Medicina de Harvard, explica que estos alimentos pueden ayudar a controlar el peso debido a su capacidad de generar saciedad y favorecer la salud intestinal. A su vez, la dietista Katherine Zeratsky destaca la presencia de minerales como magnesio y calcio, así como vitaminas presentes en almendras y pistachos. Estudios adicionales también los relacionan con la reducción de la presión arterial, mejoras en la función cognitiva y el control del colesterol.
Mayo Clinic aconseja optar por frutos secos naturales o tostados sin sal ni azúcar añadida. Para adultos, se sugiere una ingesta de entre cuatro y seis porciones semanales, equivalentes a aproximadamente 43 gramos por ración, lo que corresponde a un puñado pequeño diario.
Aunque se trata de alimentos con alta densidad calórica, su consumo moderado no se asocia con aumento de peso. Pueden integrarse en ensaladas o platos principales. En el caso de los niños, la cantidad debe ajustarse según la edad y bajo orientación pediátrica.
De acuerdo con la evidencia científica, los frutos secos más recomendados presentan características específicas:
Distintas investigaciones señalan que combinar varios tipos de frutos secos en la dieta permite potenciar sus efectos en el sistema cardiovascular, el cerebro y la respuesta inmunológica. Su inclusión regular, en cantidades controladas y dentro de una alimentación equilibrada, se asocia con beneficios sostenidos en la salud a largo plazo.
Por María Camila Salas Valencia
