Trisha Pasricha, doctora y columnista de The Washington Post: “Este es tu mayor error al hacer un estiramiento”

Un gran número de personas integra los estiramientos estáticos a su rutina previa al entrenamiento físico bajo la creencia de que esta práctica previene lesiones. Sin embargo, la doctora Trisha Pasricha, columnista de la sección Ask a Doctor del diario The Washington Post, asegura que este hábito constituye un error frecuente que, lejos de beneficiar al deportista, compromete el rendimiento muscular.

Según la médica Pasricha, realizar ejercicios como tocarse las puntas de los pies o elongar los cuádriceps de forma estática antes de comenzar una actividad intensa resulta contraproducente para el cuerpo.

La ciencia respalda esta advertencia mediante datos específicos. La doctora Pasricha señaló que diversos estudios, entre ellos una revisión meta-analítica titulada “¿El estiramiento estático previo al ejercicio inhibe el máximo rendimiento muscular?" (Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance?, en inglés), demostraron que la fuerza física disminuye entre un 5% y un 7% cuando el individuo realiza estiramientos en el momento erróneo.

Aunque estas técnicas de elongación estática poseen utilidad para gimnastas o bailarines que buscan un rango de movimiento extremo, su aplicación antes de actividades como correr no ofrece la protección necesaria frente a posibles daños físicos.

“A todos nos enseñaron a estirar antes de un entrenamiento, como un estiramiento de pantorrillas, tocarse los dedos de los pies, tal vez uno de estos movimientos”, explicó la profesional durante su intervención en un video de Instagram de The Washington Post.

El enfoque actual de la medicina deportiva sugiere una alternativa más efectiva para preparar los tejidos y el sistema cardiovascular.

La recomendación central consiste en implementar un calentamiento basado en estiramientos dinámicos, los cuales involucran el movimiento a través de todo el rango articular.

Pasricha detalló opciones prácticas para sustituir la rutina tradicional: “Pensá en estocadas caminando o balanceos de piernas. Estos son geniales porque ayudan a aumentar tu ritmo cardíaco y tu flujo sanguíneo”. Este tipo de preparación activa los músculos y eleva la temperatura corporal de manera progresiva, preparando al organismo para el esfuerzo venidero sin sacrificar la potencia.

La clave reside en evitar los movimientos estáticos en frío, ya que estos pueden inhibir la respuesta contráctil necesaria para un entrenamiento eficiente.

Por el contrario, la doctora sugiere reservar el stretching o los estiramientos estáticos para la fase final de la rutina: “Guardá esos estiramientos de mantener la posición por largo tiempo para después del entrenamiento, cuando todos tus músculos estén calientes”.

En este escenario, la musculatura responde mejor a la elongación profunda, siempre bajo la premisa de la moderación.

La instrucción técnica indica sostener cada estiramiento durante un periodo de 10 a 30 segundos, hasta alcanzar un nivel de tensión tolerable que no provoque dolor.

Esta progresión asegura la recuperación muscular sin los riesgos asociados a la tensión excesiva sobre tejidos fríos. Adoptar esta nueva metodología optimiza la preparación física y minimiza la pérdida innecesaria de fuerza muscular en deportistas de diversos niveles.

• ¿Cuál es el error más común al estirar antes de hacer ejercicio? El mayor error es realizar estiramientos estáticos, como tocarse los dedos o estirar pantorrillas, justo antes de un entrenamiento. Aunque pueden aumentar el rango de movimiento para algunos, no previenen lesiones eficazmente antes de un ejercicio intenso.
• ¿Qué tipo de estiramientos se recomiendan antes de un entrenamiento? Se recomienda un calentamiento con estiramientos dinámicos, que impliquen movimiento a través de un rango. Ejemplos incluyen estocadas caminando o balanceos de piernas. Estos ayudan a aumentar el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo, preparando el cuerpo.
• ¿Por qué los estiramientos estáticos antes del ejercicio pueden ser perjudiciales? Estudios han demostrado que estirar estáticamente en el momento equivocado puede disminuir tu fuerza entre un 5% y un 7%. Además, estos movimientos por sí solos no contribuyen a prevenir lesiones antes de actividades como correr.
• ¿Cuándo y cómo deben realizarse los estiramientos estáticos de forma correcta? Los estiramientos estáticos, que implican mantener la posición, deben guardarse para después del entrenamiento, cuando los músculos ya están calientes. Hay que mantener el estiramiento durante 10 a 30 segundos, sintiendo tensión pero no dolor.

Este contenido fue producido por un equipo de LA NACION con la asistencia de la IA.

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