Cuántos segundos recomiendan hacer la plancha: fortalece glúteos, hombros, piernas y espalda

Amarlas u odiarlas. No hay punto medio a la hora de hacer una plancha o abdominales isométricos. Se trata de un ejercicio simple y completo, que lleva poco tiempo y no necesita de ningún elemento extra, con el peso del cuerpo es suficiente. Una actividad ideal y de las más elegidas entre expertos y principiantes del deporte para fortalecer la zona del core, es decir: la zona media, los hombros, las piernas, el pecho y la espalda.

“Lo que distingue a la isometría de otros ejercicios es que no implica movimientos. Se adopta una posición fija, los músculos se contraen y se genera un trabajo de fuerza sin movimiento articular”, explicó a LN Bienestar Diego Demarco, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento.

Esta actividad implica una contracción muscular que se produce de forma interna que no es visible de manera externa.

Hay infinitas variantes y formas de hacerlas, la tradicional y más conocida es apoyando los codos y las puntas de los pies sobre el piso y permanecer en esa posición durante 20 o 30 segundos, los más avanzados superan el minuto y en algunos casos lo alternan con movimientos de brazos y/o piernas para aumentar la dificultad.

Se trata de una actividad de baja intensidad y muy completa a la vez. Realizarlas implica activar todo el cuerpo y no genera dolor ni molestias. “Hay que ubicarse boca abajo, poner el peso sobre los codos y las puntas de los pies. Elevar la cadera y mantener la postura recta”, dice Sebastián Petroni, preparador físico. No hay que olvidarse de cuidar la postura durante su ejecución: “Es necesario estar atentos para evitar arquear la espalda o levantar los glúteos. La cabeza debe estar en una posición relajada con la mirada puesta en el piso”, agrega Petroni.

Los beneficios de las planchas son múltiples y variados:

• se gana fuerza rápido
• se mejora la postura y
• se aumenta la masa muscular. Los especialistas coinciden en que son ideales para recuperarse de lesiones ya que, realizarlas no implica movimientos bruscos, también las recomiendan para fortalecer los hombros, la espalda y mantener una posición erguida. Para Demarco, estos ejercicios son fundamentales porque ayudan a las personas a estar fuertes durante las actividades del día a día.

Para hacerlas no hay un momento en particular. Algunos las prefieren al principio de la rutina como parte de la entrada en calor, unos durante y otros al final. Valloni explica que cualquiera de las opciones son válidas ya que, la estructura de un entrenamiento no siempre es lineal. “Hay ejercicios que son convenientes hacer al principio como por ejemplo la movilidad articular porque sirve de entrada en calor, pero en este caso es relativo y depende del objetivo y dinámica de cada persona”, resalta.

Pablo Pelegri, médico especialista en deporte reafirma la importancia que tiene incorporar las planchas a las rutinas y cuenta que en muchos casos, la gente deja de lado el trabajo abdominal durante el entrenamiento para darle prioridad a otras zonas del cuerpo, como las piernas o los brazos. “Noto un alto porcentaje de personas que no tienen noción de lo importante que es tener sólida la zona media. Las planchas isométricas son una herramienta esencial para principiantes, expertos y para recuperarse de lesiones”, reflexiona.

De todas maneras, hay grupos que están exentos de esta práctica. “No se lo recomiendo a personas mayores, con problemas de espalda, de tensión articular y embarazadas”, sostiene Pelegri.

Tipos de planchas:

Demarco brinda distintos ejemplos de planchas isométricas para todos los niveles y aclara: “Lo importante en el entrenamiento es ser paulatino, tener paciencia, respetar los tiempos del cuerpo y estar guiado. La clave está en ir de lo más simple a lo más complejo. Tiene que haber una progresión”.

Frontal

Se trata de la práctica clásica. Aquellos que tienen un nivel avanzado suelen agregar peso encima de la espalda para hacer el trabajo más complejo.

• Ubicarse boca abajo
• Poner el peso del cuerpo sobre los codos
• Colocarse sobre las puntas de los pies.
• Elevar la cadera y mantener la postura recta

Alta

Es una variante de la plancha frontal, ideal para los que recién arrancan porque no demanda complejidad.

• Ubicar las manos en el piso, los brazos deben quedar en línea recta con los hombros
• Estirar los brazos
• Colocarse en puntas de pie

Lateral

Es la elegida para trabajar la zona oblicua del abdomen.

• Ubicarse de costado
• Flexionar el brazo que está apoyado
• Mantener las piernas juntas y en línea recta
• Elevar el cuerpo
• Estirar el brazo libre hacia arriba

Invertida

Para los curiosos y los que llevan tiempo entrenando, esta variación implica un desafío.

• Ubicarse boca arriba
• Estirar las piernas y los brazos pegados a las orejas
• Mantener la postura recta

Plancha con extensión de brazos y piernas

Esta alternativa también se suma a la lista de desafíos.

• Ubicarse en cuadrupedia
• Extender en línea recta un brazo y desplazarlo hacia adelante, también la pierna contraria
• Alternar los movimientos

Plancha con movimiento de rodillas al pecho

En esta variante se aumenta la complejidad del ejercicio ya que se incorpora el movimiento.

• Ubicarse en la misma posición de la plancha alta
• Flexionar la rodilla y llevarla al hombro contrario
• Alternar las dos piernas

Por Melanie Shulman

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