El método 5-4-3-2-1 y otros consejos efectivos para controlar la ansiedad, según una especialista

“La ansiedad no es una idea abstracta que solo está en tu cabeza, es un cóctel químico que inunda tu organismo”, explica la psicóloga y divulgadora Marina Mammoliti en Frená tu cabeza, su primer libro recientemente presentado en la Feria del Libro. Y aclara que, si bien existen recursos para regular la ansiedad y aprender a manejarla, no existe una herramienta que prometa eliminarla”.

En cambio, lo que sí se puede hacer es “cambiar la relación que tenés con ella. Cuando entendés lo que te pasa, el miedo baja”.

A continuación, cinco recomendaciones para aprender a manejar la ansiedad compartidas por Mammoliti.

1. Respiración: el ansiolítico que ya tenés adentro

Cuando prolongás la exhalación más que la inhalación, activás el sistema nervioso parasimpático (el freno del cuerpo) de forma directa. No es una metáfora: la respiración lenta aumenta el tono vagal, reduce el cortisol y baja la frecuencia cardíaca con la misma lógica que un ansiolítico, pero sin efectos secundarios. Respirar 4 tiempos hacia adentro y 6 u 8 tiempos hacia afuera durante dos minutos cambia la química cerebral de forma medible. El nervio vago es la vía principal de calma, y la respiración es su atajo más directo. Primero calmamos al cuerpo. Después, la mente puede escucharte.

2. Entendé lo que te pasa

La taquicardia no es un infarto. Es el corazón mandando sangre a los músculos, haciendo exactamente lo que tiene que hacer. Cuando sabés eso, el síntoma pierde la mitad de su poder. La psicoeducación no es un adorno previo al tratamiento: es el primer paso terapéutico. Y cuanto más fondo entendés los mecanismos de tu ansiedad (por qué aparece, dónde vive en tu cuerpo, qué la dispara, qué la sostiene) menos poder tiene sobre vos. Eso es exactamente lo que propone Frená tu cabeza: un recorrido completo por los territorios de tu ansiedad, enseñarte sus mecanismos y darte las herramientas para equilibrarla.

3. Grounding para cortar la rumiación

Cuando el loop no para, la técnica 5-4-3-2-1 interrumpe el circuito ansioso: nombrás cinco cosas que ves, cuatro que podés tocar, tres sonidos, dos olores y un sabor. La mente no puede estar en el presente y en el loop del futuro imaginando escenarios catastróficos. Si la anclás al presente, la sacás del futuro aterrador.

4. Dejá de evitar

La evitación es el combustible más potente que tiene la ansiedad. Cada vez que esquivás algo que te asusta, le enseñás al cerebro que el peligro era real. El alivio dura horas, y luego la ansiedad vuelve a aparecer cada vez con más fuerza. El camino es la exposición gradual: pasos chiquitos hacia lo que temés, para que el sistema aprenda que puede.

5. Preguntate qué vida está sosteniendo tu sistema nervioso

Cuando la vida que llevamos va a contramano de quienes queremos ser, la ansiedad no es un error del sistema, sino que suena como señal. Una alarma que suena para decir: “Frenate, mirá, algo acá no cierra”.

La ansiedad existencial no aparece porque algo salió mal, sino porque lo importante todavía no tiene lugar en tu vida. Mientras no se toque ese territorio, ninguna herramienta va a alcanzar del todo. Algunas preguntas para saber si la ansiedad está sonando ahí son:

• ¿Qué es lo importante para mí? ¿Estoy viviendo acorde a eso?
• ¿Estoy construyendo la vida que quiero, o administrando como puedo la que ya tengo?
• ¿Hacia dónde estás yendo?
• ¿Eso es hacia dónde querés ir?
• ¿La vida que estás viviendo hoy es la que elegiría la persona que querés ser?

LA NACION

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