Pesas, cardio y menos maratón de series: la combinación que reduce hasta un 62% el riesgo de diabetes

Al principio es apenas una sensación. El cansancio al subir una escalera, la pausa más larga de lo habitual después de una caminata, el cuerpo que parece responder un poco más lento. No hay una señal única que dispare alarmas. Sin embargo, en ese desgaste progresivo se van acumulando decisiones cotidianas: moverse menos, pasar más tiempo sentado, postergar el ejercicio. También, cada vez más, largas horas frente a una pantalla, en extensas maratones de series que se convierten en rutina.

En ese escenario, un nuevo estudio aporta un dato concreto que ordena esas piezas sueltas. No se trata solo de moverse, ni de hacer un tipo específico de actividad física. La evidencia muestra que la combinación entre entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico y menor sedentarismo —ese tiempo prolongado sin actividad, muchas veces asociado a mirar televisión— puede tener un impacto directo en la salud metabólica, en particular en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

El trabajo fue publicado en la revista científica JAMA Network Open, una de las publicaciones médicas de mayor prestigio internacional. La investigación fue realizada por un equipo de científicos de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard y del Brigham and Women’s Hospital, liderado por Tianyue Zhang y Yiwen Zhang, y analizó datos de 143.715 adultos seguidos durante un promedio de 19,2 años. En ese período, más de 10.000 participantes desarrollaron diabetes tipo 2, lo que permitió analizar con precisión la relación entre distintos hábitos y la aparición de la enfermedad.

Uno de los hallazgos principales es el impacto del entrenamiento de fuerza, un tipo de actividad que suele quedar relegado frente a opciones como caminar o correr. Según el estudio, quienes dedican al menos dos horas semanales a este tipo de ejercicios presentan un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes en comparación con quienes no lo hacen. Pero el dato más relevante no está solo en la cantidad, sino en la constancia. Aquellas personas que mantienen niveles sostenidos de entrenamiento de fuerza a lo largo del tiempo muestran reducciones aún mayores en el riesgo.

En términos concretos, el análisis de trayectorias a lo largo de la vida adulta permite ver con claridad esa diferencia. Quienes sostuvieron niveles altos de entrenamiento de fuerza durante años redujeron cerca de un 40% la probabilidad de desarrollar la enfermedad, mientras que incluso quienes aumentaron su entrenamiento con el tiempo también registraron beneficios.

La investigación también revela que el beneficio no depende exclusivamente de una única práctica, sino de la combinación de distintos hábitos. El menor riesgo se observa en quienes cumplen con tres condiciones al mismo tiempo: realizar actividad aeróbica de manera regular, incorporar entrenamiento de fuerza y limitar los períodos prolongados de sedentarismo. En términos concretos, esto incluye actividades como caminar a buen ritmo, hacer ejercicios con peso y reducir el tiempo diario dedicado a mirar televisión u otras formas de ocio pasivo.

En ese grupo, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 fue hasta un 62% menor en comparación con quienes no cumplían con ninguna de estas recomendaciones.

Este resultado refuerza una idea que aparece de manera consistente en la evidencia reciente: no alcanza con compensar el sedentarismo con momentos aislados de ejercicio, sino que el patrón general de actividad a lo largo del día y de los años es lo que termina marcando la diferencia.

El análisis también permite entender cómo interactúan estos factores. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo en todos los grupos, incluso entre personas con mayor índice de masa corporal, aunque no elimina completamente el impacto de otros condicionantes como el sobrepeso. A su vez, el efecto es consistente en distintos perfiles de edad, hábitos alimentarios y antecedentes familiares, lo que sugiere que se trata de un beneficio extendido y no limitado a sectores específicos de la población.

En lugar de medir la actividad física en un solo momento, los investigadores realizaron evaluaciones periódicas durante casi dos décadas. Ese seguimiento permite capturar cambios reales en la vida de las personas: abandonos, reinicios, aumentos o caídas en la frecuencia del ejercicio. Esa mirada dinámica ofrece un panorama más cercano a la vida cotidiana y ayuda a explicar por qué la constancia aparece como uno de los factores decisivos.

Por esto, el tiempo frente a la televisión aparece como un indicador concreto de sedentarismo. No se trata de una actividad específica en sí misma, sino de lo que representa: períodos prolongados sin movimiento que, sostenidos en el tiempo, se asocian con un mayor riesgo metabólico. Reducir ese tipo de conductas, junto con sumar actividad física regular, es uno de los puntos que mejor explica los resultados del estudio.

El trabajo también se inscribe en una línea de evidencia que viene ganando fuerza en los últimos años. Durante mucho tiempo, las recomendaciones de salud pública pusieron el foco casi exclusivamente en el ejercicio aeróbico. Sin embargo, estudios como este muestran que el entrenamiento de fuerza tiene un rol propio, no solo complementario. Su impacto está vinculado a la mejora de la masa muscular, el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, factores directamente relacionados con el desarrollo de la diabetes tipo 2.

LA NACION

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